Quel lait végétal est le plus sain ? On fait le point !

De plus en plus d’adultes troquent le lait de vache contre des alternatives végétales. Les raisons ?

• Mieux digérer, quand on est intolérant au lactose ;
• Réduire son empreinte carbone, puisque la production végétale consomme moins d’eau et émet moins de gaz à effet de serre ;
• Ou simplement changer de goût et adopter un mode de vie plus végétal.

Mais attention : “La question du lait le plus sain dépend de vos besoins personnels”, rappelle Abigail Johnson, chercheuse à l’Université du Minnesota. Autrement dit, tout dépend si vous cherchez plus de protéines, moins de sucres, ou un bon apport en calcium.

C’est le plus proche du lait de vache, d’après une grande étude américaine menée sur 219 laits végétaux (Journal of Food Composition, 2025). Il contient en moyenne 7 à 8 g de protéines pour 240 ml, soit autant que le lait de vache, et naturellement très peu de graisses saturées.

Le soja renferme aussi des isoflavones, des composés végétaux aux effets antioxydants, associés à une meilleure santé cardiaque et rénale. Plusieurs études ont même observé un lien entre la consommation régulière de soja et une réduction du risque de certains cancers hormonodépendants, comme le cancer du sein.

Contrairement à une idée reçue, aucune donnée scientifique n’a prouvé un effet “féminisant” du soja sur les hommes : une méta-analyse de 38 études cliniques a confirmé qu’il n’y avait aucun impact hormonal significatif.

En résumé : riche en protéines, bon pour le cœur, complet et doux pour la digestion — le soja coche presque toutes les cases !

S’il est si populaire, c’est parce qu’il est crémeux, légèrement sucré naturellement et très agréable en bouche. L’avoine contient des bêta-glucanes, des fibres solubles qui contribuent à réduire le cholestérol sanguin et à stabiliser la glycémie.

Côté nutrition, le lait d’avoine apporte environ 1 à 2 g de protéines et 2 g de fibres pour 200 ml. Il est souvent enrichi en calcium et vitamine D, ce qui compense les apports du lait classique.

Petit bémol : il peut contenir plus de glucides que d’autres laits végétaux (jusqu’à 15 g/200 ml), donc on le privilégie nature et non sucré pour éviter les excès de sucres ajoutés.

À retenir : idéal pour le petit-déj’ ou le café, il nourrit bien et contribue à la santé cardiovasculaire.

Le chouchou des lattés instagrammables a ses qualités… et ses limites. Très faible en calories (environ 25 à 40 kcal/200 ml), il contient peu de protéines (souvent moins de 1 g). En revanche, il offre des acides gras insaturés bénéfiques pour le cœur et est souvent enrichi en calcium et vitamines B12 et D.

Le souci, c’est qu’il contient très peu d’amandes : parfois à peine 2 à 3 % ! Le reste, c’est de l’eau, un peu d’huile végétale et des stabilisants.

Bon plan : si vous aimez le goût subtil de l’amande, choisissez-le non sucré et enrichi. Il accompagnera parfaitement les smoothies et les porridges, mais ne suffira pas à couvrir vos besoins en protéines.

C’est le plus fluide, le plus doux, et celui que les enfants digèrent souvent le mieux. Sans gluten ni lactose, il convient aux estomacs sensibles. Mais… il est aussi le plus riche en glucides, pouvant atteindre 20 g de sucres pour 200 ml.

Il contient très peu de protéines (moins de 1 g/200 ml), et sa composition nutritionnelle est donc moins équilibrée que celle du soja ou de l’avoine. Mieux vaut le consommer occasionnellement ou le réserver aux préparations sucrées.

Idéal pour : les crèmes desserts, les gâteaux, les boissons chaudes légères.

Certains laits végétaux contiennent des huiles de tournesol ou de colza, ajoutées pour donner une texture plus onctueuse. Ces huiles ne sont pas dangereuses : les quantités sont très faibles (1 à 2 g par verre) et la recherche montre qu’elles ne présentent aucun risque particulier pour la santé, à condition d’avoir une alimentation équilibrée (UCLA Health, 2025).

Les experts insistent : à moins d’en boire un demi-litre par jour, inutile de s’en inquiéter.

Regardez les étiquettes. Les apports varient d’une marque à l’autre : certaines versions sont enrichies en calcium, d’autres non.

Préférez les versions “non sucrées” : un lait végétal nature contient en moyenne 0 à 3 g de sucre, contre 10 à 15 g pour une version sucrée.

Vérifiez l’enrichissement en vitamines D et B12, surtout si vous êtes végétalien·ne.

Alternez les variétés : chaque lait apporte ses petits avantages, et la diversité reste le meilleur allié d’une alimentation équilibrée.

• Pour les protéines : le lait de soja reste le plus complet.
• Pour la douceur et la satiété : le lait d’avoine.
• Pour la légèreté : le lait d’amande.
• Pour la tolérance digestive : le lait de riz.