Quels sont les 7 poissons les plus riches en protéines (et pourquoi c’est une bonne idée d’en manger) ?
On vante souvent les protéines animales pour leurs bienfaits sur la santé: elles soutiennent la masse musculaire, régulent la satiété, participent au bon fonctionnement de nos cellules… Et s’il y a bien une source de protéines souvent plébiscitée par les nutritionnistes, c’est le poisson.
Mais tous ne se valent pas. Certains poissons sont particulièrement riches en protéines complètes, tout en étant intéressants pour d’autres raisons: acides gras oméga-3, faible teneur en graisses saturées, bon apport en minéraux… Voici un petit tour d’horizon des poissons les plus protéinés, à inviter dans vos menus, que vous soyez sportif, en rééquilibrage alimentaire ou simplement amateur de cuisine saine et savoureuse.
Pourquoi privilégier les protéines du poisson?
Les poissons sont des sources de protéines animales dites “complètes”, c’est-à-dire qu’elles contiennent les 8 acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas produire seul. Ils sont aussi souvent plus faciles à digérer que les viandes rouges, et certains sont moins caloriques pour un excellent ratio protéines/énergie.
En prime, le poisson apporte souvent d’autres nutriments clés :
- Des oméga-3, anti-inflammatoires naturels
- Du sélénium, du zinc, de l’iode ou encore de la vitamine D
- Un effet rassasiant intéressant dans les régimes minceur
Top 7 des poissons les plus riches en protéines
1. Thon (thon rouge ou thon blanc)
➡️Environ 25 à 30 g de protéines / 100 g
Star des poissons protéinés, le thon est une valeur sûre. En version fraîche ou en boîte (au naturel de préférence), il s’adapte à toutes les recettes. Attention toutefois à sa teneur en mercure si consommé très souvent.
2. Cabillaud (morue)
➡️23 à 24 g de protéines / 100 g
Très pauvre en matières grasses, le cabillaud est une excellente option pour un repas léger mais nutritif. Sa texture ferme en fait un allié parfait pour les cuissons vapeur, papillotes ou plats au four.
3. Saumon
➡️20 à 22 g de protéines / 100 g
Il contient un peu moins de protéines que le thon, mais offre un apport exceptionnel en oméga-3 et en vitamine D. Il est donc idéal pour la santé cardiovasculaire et la peau. On varie les plaisirs: cru, fumé, grillé ou au four.
4. Espadon
➡️23 à 25 g de protéines / 100 g
Très protéiné, avec une texture dense proche de la viande. Sa saveur intense plaît beaucoup en cuisson grillée ou à la plancha. Comme le thon, mieux vaut éviter une consommation trop fréquente à cause de la présence potentielle de métaux lourds.
5. Maquereau
➡️22 à 24 g de protéines / 100 g
Un poisson gras… et très bon pour la santé! Il regorge d’oméga-3, de vitamine B12 et de sélénium. Parfait pour booster ses apports en protéines tout en faisant du bien à son cœur.
6. Sardines
➡️20 à 22 g de protéines / 100 g
Bon marché, riches en bons gras, calcium et vitamine D (surtout si elles sont consommées avec les arêtes), les sardines sont un vrai trésor nutritionnel. En boîte, elles sont très pratiques et se conservent longtemps.
7. Anchois
➡️28 à 30 g de protéines / 100 g
Ce petit poisson ultra salé est souvent utilisé en garniture (salades, pizzas…). Il concentre les protéines et les minéraux, mais attention à ne pas en abuser à cause du sodium.
En résumé
Inclure du poisson dans son alimentation est un moyen efficace d’augmenter son apport en protéines, tout en profitant d’une richesse nutritionnelle globale: bons lipides, minéraux, vitamines…
➡️ Pour un bon équilibre :
- Alternez poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et poissons maigres (cabillaud, colin, merlan…)
- Limitez la consommation de poissons à forte teneur en mercure (thon, espadon)
- Variez les cuissons: vapeur, papillote, grillé, à la poêle ou cru (tartare, ceviche…)
Adèle PeychesPassionnée de gastronomie et toujours en quête de nouvelles pépites culinaires, j'ai d'abord suivi des études de droit avant de revenir à mon premier amour : le goût des bons produits et le plaisir du partage autour de la table :)
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