Ces cuissons détruisent jusqu’à 50 % des vitamines de vos plats : comment les éviter

Avant de voir ce qu’on perd, rappelons ce qu’on gagne.

➡️ La cuisson facilite la digestion : elle assouplit les fibres végétales, attendrit les viandes, et rend certaines légumineuses comestibles.

➡️ Elle libère aussi certains nutriments : le lycopène de la tomate, par exemple, est mieux assimilé après cuisson douce, tout comme le bêta-carotène des carottes.

➡️ Enfin, elle tue les bactéries et parasites potentiels — un argument santé imparable.

Bref, cuire n’est pas l’ennemi : tout dépend de comment on s’y prend.

Toutes les cuissons ne se valent pas.

✔️ Les vitamines C, B1 et B9 sont particulièrement fragiles : la chaleur, l’eau et l’oxygène suffisent à en détruire une bonne partie.

Certaines études estiment qu’une cuisson prolongée à forte température peut faire chuter jusqu’à 50 % de leur teneur initiale.

➡️ Concrètement :

• La vitamine C (présente dans les poivrons, le brocoli ou les agrumes) se dégrade rapidement au-dessus de 60 °C.
• La vitamine B9 (folates) des légumes verts est sensible à la fois à la chaleur et à l’eau de cuisson.
• La vitamine B1, essentielle au système nerveux, disparaît vite avec les cuissons longues.
• Les minéraux (magnésium, potassium, calcium) peuvent eux aussi s’échapper… mais surtout dans l’eau de cuisson.

La règle d’or : douceur et rapidité.

Moins la température est élevée, plus l’aliment garde ses vitamines, ses minéraux et son goût naturel.

✔️ Cuisson à la vapeur douce

C’est la championne toutes catégories.

Les aliments cuisent entre 90 et 100 °C, sans contact direct avec l’eau, donc sans lessiver les vitamines. Les saveurs restent nettes et les textures tendres.

Idéale pour : légumes, poissons, volailles, riz, céréales complètes.

✔️ Cuisson au wok ou à la poêle

Courte, vive, et souvent accompagnée d’un filet d’huile : la cuisson sautée préserve les nutriments grâce à un temps d’exposition minimal.

Pensez à garder les légumes croquants : ils conservent mieux leurs vitamines et leur couleur.

Astuce : ajoutez les aromates et les herbes fraîches en fin de cuisson pour profiter de leurs composés volatils.

✔️ Cuisson au four basse température

Entre 90 et 150 °C, cette méthode garde la chair tendre et limite la perte de micronutriments.

Elle demande un peu plus de temps, mais le résultat vaut la patience.

Certaines méthodes ont beau être savoureuses, elles sont plus agressives pour les vitamines.

❌ L’eau bouillante : elle dissout les vitamines hydrosolubles (C, B1, B9).

Si vous cuisez à l’eau, préférez une courte durée, et réutilisez l’eau pour une soupe ou un bouillon.

❌ La friture : en plus de dégrader les acides gras, elle détruit la plupart des vitamines thermosensibles.

❌ Le micro-ondes trop fort : une cuisson violente et longue fait grimper la température en quelques secondes, ce qui oxyde rapidement les nutriments.

Coupez les légumes juste avant la cuisson (l’exposition à l’air les oxyde).

Cuisez al dente : plus c’est fondant, plus les vitamines ont disparu.

Couvrez vos casseroles pour réduire la perte de chaleur et préserver les arômes.

Et surtout, variez les cuissons : vapeur, four doux, poêle rapide… c’est la diversité qui fait la richesse d’une alimentation équilibrée.

➡️ Cuire, oui. Mais doucement.

✔️ Privilégiez les cuissons courtes, sans excès de température ni d’eau.

✔️ La vapeur et la poêle restent vos meilleures alliées.

✔️ Et gardez toujours un peu de cru au menu : une salade, des herbes fraîches, quelques fruits — vos vitamines vous diront merci.