Ces pâtes ont exactement les mêmes ingrédients… mais l’une fait grimper la glycémie, l’autre non

Les pâtes sont principalement composées d’amidon, un glucide complexe. Lorsqu’elles sont fraîchement cuites et consommées chaudes, cet amidon est très facilement digéré. Résultat : il se transforme rapidement en glucose, qui passe vite dans le sang.

La glycémie monte en flèche, avant de redescendre tout aussi brutalement. Fatigue, fringale, envie de sucre : le fameux coup de barre n’est jamais loin.

Ce phénomène est d’autant plus marqué avec des pâtes, pauvres en fibres, et consommées seules, sans protéines ni matières grasses pour ralentir la digestion.

On pourrait croire qu’il suffit de laisser refroidir ses pâtes pour régler le problème. Mais tout dépend de la manière dont on les réchauffe.

Passer des pâtes au micro-ondes les rend encore plus digestibles. La chaleur rapide modifie davantage la structure de l’amidon, qui devient quasi “pré-mâché” pour l’organisme.

Le glucose arrive alors encore plus vite dans le sang, provoquant un pic glycémique parfois plus élevé que lors d’une consommation juste après cuisson.

C’est ce mécanisme qui explique pourquoi les restes de pâtes réchauffés à la va-vite peuvent favoriser, à long terme, des déséquilibres métaboliques, notamment chez les personnes sensibles à la glycémie.

La bonne nouvelle, c’est que le froid change la donne.

Lorsqu’on laisse des pâtes refroidir au réfrigérateur, l’amidon subit une transformation appelée rétrogradation. Une partie de l’amidon devient alors de l’amidon résistant.

Concrètement ?

• Il est moins bien digéré dans l’intestin grêle
• Il libère le glucose plus lentement
• Il se comporte davantage comme une fibre

Résultat : la glycémie augmente moins, de façon plus progressive.

Une étude menée en 2014 par l’université de Surrey (Royaume-Uni) a montré que des pâtes refroidies entraînaient une réponse glycémique significativement plus faible que les mêmes pâtes consommées chaudes. Et cet effet a également été observé avec le riz, les pommes de terre et même le pain.

Pour profiter de cet effet, quelques règles simples :

• cuire les pâtes al dente (trop cuites, elles auront déjà un IG plus élevé),
• les laisser refroidir au réfrigérateur, idéalement sans sauce,
• les consommer froides en salade ou réchauffées doucement à la poêle ou à feu doux.

Le micro-ondes, lui, est à utiliser avec parcimonie. Il ne “ruine” pas totalement l’amidon résistant, mais il en annule une partie des bénéfices.

Côté conservation : deux jours au frigo, trois maximum, dans une boîte hermétique.

Une salade de pâtes bien pensée coche toutes les cases :

• pâtes complètes (plus riches en fibres),
• légumes croquants,
• bonnes graisses (huile d’olive),
• protéines (œufs, poisson, légumineuses).

Résultat : un plat rassasiant, une énergie plus stable… et beaucoup moins de fringales en milieu d’après-midi.

Plutôt que de jeter vos restes de pâtes ou de les réchauffer machinalement entre deux réunions, offrez-leur une seconde vie. En salade, elles deviennent non seulement pratiques… mais aussi bien plus intéressantes pour votre glycémie!