Natto : ce que cet aliment fermenté apporte vraiment, sans lui prêter des pouvoirs miracles

Le natto est préparé à partir de graines de soja fermentées, traditionnellement avec une bactérie du groupe Bacillus subtilis. Cette fermentation lui donne sa texture filante, son odeur particulière et une partie de son profil nutritionnel.

Au Japon, il est souvent consommé avec du riz chaud, un peu de sauce soja, de la moutarde japonaise ou des oignons nouveaux. Il s’agit donc d’abord d’un aliment courant dans une tradition culinaire, et non d’un complément alimentaire conçu pour traiter un problème de santé.

Le natto est connu pour sa teneur élevée en ménaquinone-7, ou MK-7, une forme de vitamine K2. La vitamine K intervient notamment dans la coagulation sanguine et dans l’activation de protéines impliquées dans le métabolisme osseux.

Les données du National Institutes of Health américain citent le natto parmi les aliments particulièrement riches en ménaquinones. Une portion de 85 g peut apporter une quantité très élevée de MK-7 par rapport aux apports habituels.

Cela explique pourquoi le natto est souvent étudié lorsqu’on s’intéresse à la vitamine K et à la santé osseuse.

Des travaux chez l’être humain ont montré qu’après consommation de natto, le taux sanguin de MK-7 augmente. Certaines études observent également des modifications de l’ostéocalcine, une protéine dépendante de la vitamine K impliquée dans le tissu osseux.

Une méta-analyse publiée en 2025 retrouve une association entre consommation habituelle de natto, statut en MK-7 et certains marqueurs osseux. Mais les auteurs jugent la qualité des preuves modérée à faible selon les critères étudiés, notamment parce qu’une grande partie des données est observationnelle.

On peut donc dire que le natto est une source intéressante de vitamine K2. Aller jusqu’à promettre qu’il empêche les fractures serait beaucoup trop affirmatif.

La santé osseuse ne dépend jamais d’un seul aliment. Les apports en calcium et en vitamine D, l’activité physique, l’âge, les hormones, certains traitements et de nombreux autres facteurs entrent en jeu.

D’ailleurs, un essai randomisé mené chez des femmes après la ménopause a montré qu’une supplémentation en MK-7 modifiait certains marqueurs biologiques sans pour autant ralentir la perte de densité minérale osseuse sur un an.

Le natto peut donc participer aux apports en vitamine K, mais il ne remplace ni une alimentation équilibrée ni la prise en charge d’un risque d’ostéoporose.

Le natto contient aussi de la nattokinase, une enzyme issue de la fermentation. C’est elle qui alimente une grande partie des promesses autour de la circulation sanguine, de la tension artérielle ou des caillots.

Quelques essais de petite taille ont observé une baisse de la pression artérielle avec des compléments de nattokinase. Mais un essai randomisé plus long, mené pendant environ trois ans chez 265 personnes à faible risque cardiovasculaire, n’a pas retrouvé d’effet significatif sur la progression de l’athérosclérose, la pression artérielle ou les marqueurs étudiés.

Les résultats sont donc loin d’être suffisamment solides pour parler de protection cardiovasculaire.

Cette distinction est importante. Une portion de natto est un aliment complet, avec du soja, des protéines, des fibres, de la vitamine K et différents composés issus de la fermentation.

Un complément de nattokinase, lui, apporte une substance concentrée dans une dose définie. Les études consacrées aux compléments ne permettent donc pas automatiquement de tirer les mêmes conclusions sur le natto consommé comme aliment.

Il vaut mieux éviter de mélanger les résultats portant sur le natto, la MK-7 isolée et la nattokinase en gélules.

Le natto est bien un aliment fermenté, mais le mot « fermenté » ne suffit pas à garantir un effet précis sur le microbiote ou la digestion.

Pour parler d’un effet probiotique au sens scientifique, il faut pouvoir identifier les micro-organismes concernés, leur quantité et surtout démontrer un bénéfice spécifique chez l’être humain.

Le natto peut parfaitement avoir sa place parmi les aliments fermentés d’une alimentation variée sans qu’il soit nécessaire de lui attribuer un effet automatique sur la santé intestinale.

De grandes études japonaises ont observé que les personnes consommant davantage de soja fermenté, notamment du natto, présentaient dans certains cas une mortalité plus faible au cours du suivi.

Une étude prospective publiée dans le BMJ en 2020 portait sur plus de 92 000 adultes japonais. Elle a trouvé une association entre une consommation plus élevée de produits de soja fermentés et une mortalité totale plus faible, tout en soulignant la possibilité de facteurs de confusion résiduels.

Une association statistique ne permet donc pas de conclure que manger du natto rallonge directement la vie.

Le natto mérite une attention particulière chez les personnes traitées par warfarine ou par certains anticoagulants antagonistes de la vitamine K.

La vitamine K peut modifier l’effet de ces médicaments. Les recommandations ne consistent généralement pas à supprimer tous les aliments qui en contiennent, mais à garder des apports relativement réguliers et à éviter les changements brusques sans avis médical.

Le natto étant particulièrement riche en vitamine K2, mieux vaut en parler avec le médecin, le pharmacien ou la consultation d’anticoagulation avant d’en consommer régulièrement si vous suivez ce type de traitement.

Le natto est à base de soja : les personnes qui ont une allergie au soja doivent donc l’éviter.

Pour les compléments de nattokinase, la prudence est également de mise en cas de traitement qui agit sur la coagulation ou avant une intervention chirurgicale. L’objectif n’est pas d’utiliser un complément dans l’espoir de remplacer ou de renforcer soi-même un traitement médical.

En cas de maladie cardiovasculaire, de trouble de la coagulation ou de traitement chronique, un avis professionnel reste préférable avant de modifier fortement ses habitudes.

Le principal obstacle est souvent sa texture. Commencez par une petite quantité plutôt que par une grosse portion.

Mélangez-le bien, puis servez-le sur du riz chaud avec un peu de sauce soja, de moutarde, de ciboule ou de sésame. Un élément frais ou acidulé peut aussi aider à équilibrer son goût puissant.

Il n’y a aucune obligation d’en manger tous les jours. Si vous aimez le natto, il peut simplement devenir un aliment de plus dans une alimentation variée.

Le natto a de vrais arguments nutritionnels : du soja fermenté, des protéines végétales, des fibres et surtout une teneur élevée en vitamine K2 sous forme de MK-7.

Les données sur les marqueurs liés à la vitamine K sont intéressantes. Les promesses autour de la nattokinase, de la prévention cardiovasculaire ou de la longévité demandent en revanche beaucoup plus de prudence.

Il peut donc être intéressant à découvrir pour ce qu’il est : un aliment traditionnel fermenté, pas un traitement ni une assurance santé en pot.