Pour consommer suffisamment de fibres, voici les légumes à choisir (et comment bien les cuisiner)

Les fibres alimentaires sont des composants végétaux que notre organisme ne digère pas. Contrairement aux glucides classiques, elles traversent le système digestif sans être décomposées, aidant au passage à nettoyer et à réguler le transit.

Il en existe deux grandes familles :

• Les fibres solubles, qui se dissolvent dans l’eau et forment une sorte de gel dans l’intestin. Elles ralentissent la digestion, abaissent le cholestérol et stabilisent la glycémie. On les trouve surtout dans les fruits, légumes, légumineuses et flocons d’avoine.
• Les fibres insolubles, qui augmentent le volume des selles et stimulent le transit. Elles se cachent dans les céréales complètes, les noix et certaines peaux de légumes.

Les deux sont indispensables et se complètent parfaitement. Les autorités de santé françaises recommandent d’en consommer 25 à 30 grammes par jour, mais la plupart des adultes n’en atteignent que… 20 en moyenne.

Plus qu’un simple “plus” nutritionnel, les fibres ont des effets concrets sur la santé :

1. Elles favorisent une bonne digestion et préviennent la constipation.
2. Elles soutiennent le cœur, en aidant à réguler le cholestérol et la tension artérielle.
3. Elles aident à mieux gérer son poids, car elles rassasient plus longtemps.
4. Elles réduisent le risque de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et certains cancers, en particulier celui du côlon.

Selon une étude parue dans The Lancet, les personnes qui consomment au moins 25 à 29 g de fibres par jour voient leur risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension ou de diabète réduit de 15 à 30 % par rapport à celles qui en consomment moins de 15 g.

Un petit changement dans l’assiette, donc, pour un grand bénéfice sur le long terme.

Bonne nouvelle : pas besoin de compter les grammes. Il suffit de choisir les bons légumes et de les intégrer régulièrement à vos repas. Voici ceux qui en contiennent le plus :

Les champions du monde des fibres :

• Petits pois – 5 g pour 100 g : délicieux dans un risotto ou une salade froide.
• Artichaut – 5 g pour 100 g : vapeur ou rôti, c’est une mine de fibres et d’antioxydants.
• Avocat – 4 g pour 100 g : en toast, en salade ou dans un smoothie pour un apport crémeux.
• Chou de Bruxelles et chou frisé – riches et rassasiants, parfaits rôtis au four ou sautés.
• Panais et patate douce – leur douceur plaît à tous, surtout en purée ou en soupe.
• Betterave – crue râpée ou cuite au four, elle allie fibres et antioxydants.
• Carotte et brocoli – un duo classique qui se prête à toutes les préparations.
• Citrouille – sa texture fondante en fait un ingrédient idéal pour les veloutés et gratins.

Ceux qu’on aime, mais qui en contiennent moins :

• Tomates, concombres, poivrons – hydratants, mais peu fibreux.
• Champignons et épinards – riches en minéraux, mais à compléter avec d’autres sources.
• Laitue et chou-fleur – excellents en salade ou vapeur, mais pas de champions côté fibres.

L’astuce : associez plusieurs types de légumes pour équilibrer les apports. Par exemple, mélangez carottes râpées et pois chiches dans une salade, ou servez un gratin de courge avec du chou frisé sauté.

La cuisson a un impact réel sur la teneur en fibres.

La chaleur, surtout sous pression (comme à l’autocuiseur), peut légèrement dégrader leur structure. Cela ne les rend pas inutiles, mais elles deviennent un peu moins efficaces pour le transit.

Les meilleures méthodes de cuisson :

• Au four ou rôtis : les légumes conservent mieux leurs fibres et leurs arômes.
• À la vapeur douce : préserve les nutriments et la texture.
• Au micro-ondes, courte durée : une option rapide qui limite la perte de fibres.

En revanche, les jus de légumes sont trompeurs : ils conservent les vitamines, mais éliminent presque toutes les fibres. Si vous aimez les jus, ajoutez-y la pulpe pour en récupérer une partie.

Les légumes ne sont pas les seules vedettes. Pour atteindre vos 25 à 30 g de fibres par jour, misez aussi sur :

• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, flageolets)
• Les fruits entiers (poire, pomme, framboise, banane)
• Les céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine, pain complet)
• Les graines (chia, lin, tournesol, courge)
• Les fruits secs (figues, pruneaux, abricots)

Un petit-déjeuner avec du muesli complet et des fruits rouges, un déjeuner à base de salade de lentilles et légumes rôtis, un dîner de légumes sautés et riz complet… et vous atteignez facilement votre objectif sans y penser.

Les fibres sont bien plus qu’un simple atout minceur. Ce sont les gardiennes silencieuses de notre santé intestinale et cardiaque.

En variant les légumes, en jouant sur les textures (crus, cuits, mixés) et en intégrant régulièrement des légumineuses, il devient facile — et savoureux — d’en consommer assez.

Alors, la prochaine fois que vous remplirez votre panier, pensez à glisser un artichaut, quelques pois chiches et une belle patate douce.

Votre digestion, votre cœur et même votre humeur vous diront merci!