Vous n’en avez jamais entendu parler… mais ce régime alimentaire impressionne les nutritionnistes
On connaît tous quelqu’un qui s’est mis au “régime miracle” vu sur Instagram… puis a tenu deux semaines. Le régime «portfolio», lui, fait beaucoup moins de bruit. Et pourtant, il revient régulièrement dans les papiers sérieux, parce qu’il coche une case rare: il ne promet pas la lune, il empile des petits leviers qui, mis ensemble, font un vrai effet.
C’est exactement l’idée résumée dans cet article rapporté par Slate: le portfolio fonctionne comme… un portefeuille d’investisseur. On ne mise pas tout sur un seul aliment “magique”, on combine plusieurs familles d’aliments connues pour aider le profil lipidique!
Le principe (simple): l’effet cumulé plutôt que le “tout ou rien”
Le portfolio a été développé au début des années 2000 par le Pr David Jenkins (Université de Toronto). Sa logique : rassembler dans une même journée plusieurs “briques” alimentaires qui ont chacune un effet documenté sur le cholestérol LDL, et regarder ce que ça donne quand elles agissent ensemble.
Dans les versions les plus décrites, on retrouve surtout :
- des fibres solubles (avoine, orge, légumineuses, certains fruits),
- des protéines végétales (soja, tofu, lait de soja, légumineuses),
- des oléagineux (noix, amandes, etc.),
- des stérols végétaux (souvent via aliments enrichis, à intégrer de façon encadrée).
L’intérêt, et c’est ce que Slate met bien en avant, c’est que le régime s’organise plutôt comme “ce que j’ajoute” que comme “ce que j’interdis”.
Les résultats: ce que dit la recherche
Deux niveaux de preuves ressortent.
1) Sur le cholestérol : des baisses marquées en conditions contrôlées
Dans des contextes très encadrés, le portfolio a montré des baisses importantes du LDL. Un résumé de référence (HEART UK) parle d’une réduction du LDL jusqu’à 35 % dans des conditions métaboliques contrôlées.
D’autres publications scientifiques rapportent souvent des baisses d’environ 20–30 % selon les modalités et l’adhérence.
À retenir : le “mauvais” cholestérol (LDL) est la cible historique du portfolio, c’est son terrain le plus robuste.
2) Sur la santé cardiovasculaire et la mortalité : des données récentes plus solides
Là où l’article de Slate marque les esprits, c’est en citant une étude de cohorte publiée dans BMC Medicine en 2025 : sur 14 835 adultes suivis sur une longue période, les personnes les plus adhérentes au portfolio présentent un risque réduit de 16 % de mortalité cardiovasculaire et 14 % de mortalité toutes causes confondues.
Même si on parle ici d’association (et pas d’un essai où l’on “force” le régime), ce type de résultat, sur de grands effectifs et une longue durée, pèse dans la balance.
Pourquoi ça marche: le “combo” de 4 leviers qui se complètent
Ce régime n’est pas mystérieux : il coche des mécanismes assez logiques.
- Les fibres solubles aident à réduire l’absorption du cholestérol et à améliorer le profil lipidique.
- Les protéines végétales (notamment soja/légumineuses) remplacent souvent des protéines plus riches en graisses saturées.
- Les oléagineux apportent des graisses insaturées et un effet rassasiant.
- Les stérols végétaux peuvent contribuer à diminuer le LDL en limitant l’absorption intestinale du cholestérol.
Et c’est justement l’idée “portefeuille” : chaque élément apporte un gain, et le cumul devient plus intéressant que la somme des efforts isolés.
Est-ce “miraculeux”? Non. Est-ce efficace? Souvent, oui.
Le mot “spectaculaire” attire, mais il faut garder deux nuances :
- Dans la vraie vie, l’effet dépend énormément de l’adhérence. HEART UK note par exemple des réductions plus modestes chez des personnes “en liberté” (free-living), autour de -17 % sur le LDL.
- Le portfolio ne remplace pas un suivi médical quand il y a hypercholestérolémie importante, antécédents, diabète, ou traitement en cours. Il peut s’ajouter (et parfois aider à améliorer la situation), mais il ne doit pas faire “oublier” le reste.
Les objectifs “type” (et comment les atteindre sans se prendre la tête)
L’article relayé par Slate mentionne des objectifs quotidiens assez cadrés (protéines végétales, noix/graines, huiles, fibres, stérols).
Le piège, c’est de vouloir tout faire parfait dès le lundi.
La version réaliste, c’est :
- ajouter une base “portfolio” à un repas par jour,
- puis étendre progressivement.
Deux conseils très concrets souvent donnés : augmenter les fibres petit à petit (sinon bonjour les ballonnements) et se faciliter la vie avec des swaps simples (ex : orge à la place du riz, houmous + pain complet au lieu d’un truc ultra-transformé).
Une journée “portfolio” sans vibe punitive
Petit exemple facile à visualiser (sans être au gramme près) :
Matin : porridge d’avoine + pommes/baies + une poignée de noix.
Midi : salade de lentilles ou pois chiches + légumes + huile d’olive + pain complet.
Goûter : yaourt végétal/soja ou fruit + amandes.
Soir : tofu (ou haricots) sauté + légumes + céréale complète.
L’idée n’est pas de devenir parfait, mais de faire entrer les briques clés régulièrement.
Le bon message à garder
Si tu devais retenir 3 choses :
Le portfolio, c’est une stratégie “cumulative” : plusieurs familles d’aliments, un effet additionné.
Les données sur le LDL sont solides, et une étude récente associe une forte adhérence à une baisse de la mortalité cardiovasculaire.
Ce n’est pas un régime “punition” : c’est plutôt un cadre pour ajouter les bons aliments, sans interdire toute joie de vivre!
Adèle PeychesPassionnée de gastronomie et toujours en quête de nouvelles pépites culinaires, j'ai d'abord suivi des études de droit avant de revenir à mon premier amour : le goût des bons produits et le plaisir du partage autour de la table :)
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