Cette règle va changer la façon dont vous choisirez vos yaourts au supermarché
Devant le rayon des yaourts, on ne sait plus où donner de la tête. Nature, grec, 0 %, protéines, bifidus, sans lactose… ce qui était autrefois un choix rapide est devenu un casse-tête de nutrition. On scrute les étiquettes, on compare les pourcentages, on finit par repartir avec le même pot qu’avant — ou pire, au hasard.
Mais une experte espagnole, María García, alias Boticaria García, pharmacienne et nutritionniste, a trouvé une formule simple pour repérer le bon yaourt sans se noyer dans les chiffres: la règle du 3-4-3.
Une méthode claire, approuvée par les diététiciens, qui permet de distinguer un vrai yaourt sain d’un dessert déguisé.
Avant tout: qu’est-ce qu’un vrai yaourt?
Avant de se lancer dans les comparaisons, encore faut-il savoir ce qui fait d’un produit un yaourt “authentique”.
Selon la législation européenne, un yaourt doit contenir deux ferments spécifiques :
✔️ Streptococcus thermophilus
✔️ Lactobacillus bulgaricus
Ces bactéries transforment le lactose (le sucre naturel du lait) en acide lactique, ce qui donne la texture crémeuse et le goût légèrement acidulé du yaourt. Ce processus réduit aussi la teneur en lactose, rendant le yaourt plus digeste que le lait pour les personnes sensibles.
➡️ En plus, la fermentation génère des peptides et enzymes bénéfiques pour la flore intestinale. C’est ce qui distingue un vrai yaourt fermenté d’un simple dessert lacté aromatisé.
La règle du 3-4-3: simple, mais redoutablement efficace
La règle repose sur trois chiffres — 3, 4 et 3 — correspondant à trois nutriments essentiels : les graisses, les sucres et les protéines.
En un coup d’œil, vous saurez si votre yaourt est équilibré ou non.
1️⃣ 3 % de matières grasses
C’est la proportion idéale pour un yaourt équilibré.
✔️ Les matières grasses ne sont pas à bannir : elles participent à l’absorption des vitamines A, D, E et K, et apportent de la satiété.
Des études récentes montrent d’ailleurs que les produits laitiers entiers, consommés avec modération, n’augmentent pas le risque cardiovasculaire et peuvent même améliorer le profil lipidique.
Un yaourt à 3 % de matières grasses garde donc toute sa richesse nutritionnelle sans excès.
2️⃣ 4 % de sucres
Ces 4 % correspondent au sucre naturel du lait (le lactose).
➡️ Si le pot dépasse cette valeur — 6, 8, 10 g ou plus — cela signifie qu’il contient du sucre ajouté. Et là, on quitte la catégorie “yaourt” pour entrer dans celle des “desserts sucrés”.
Boticaria García prévient : “Certains yaourts affichent jusqu’à 13 g de sucre pour 100 g. À ce stade, ce n’est plus un yaourt, c’est un dessert au lait.”
Limiter les sucres ajoutés est essentiel pour préserver la valeur santé du produit et éviter les pics de glycémie.
3️⃣ 3 g de protéines
C’est le seuil de qualité minimum.
Un yaourt contenant au moins 3 g de protéines pour 100 g garantit une base laitière solide et nourrissante.
✔️ Les protéines participent à la satiété, au maintien de la masse musculaire et au bon fonctionnement métabolique.
Les yaourts grecs ou filtrés dépassent souvent cette valeur — jusqu’à 6 g ou plus — sans que ce soit un problème : ils sont simplement plus concentrés et plus rassasiants.
Une règle, pas un dogme
La règle du 3-4-3 n’est pas une loi stricte, mais un repère pratique.
Certains produits, comme les yaourts grecs ou certains végétaux fermentés, s’en écartent tout en restant excellents pour la santé.
L’essentiel, c’est d’appliquer trois principes simples :
✔️ Peu d’ingrédients.
✔️ Des ferments vivants.
✔️ Un bon équilibre entre graisses, sucres et protéines.
En résumé
✔️ 3 % de graisses pour la satiété et l’équilibre.
✔️ 4 % de sucres maximum, pour éviter les desserts déguisés.
✔️ 3 g de protéines minimum, pour la qualité et la consistance.
➡️ Si votre yaourt respecte ces trois critères, vous tenez entre vos mains un vrai yaourt sain et complet.
Plus besoin de passer 10 minutes devant le rayon : un simple coup d’œil suffit pour séparer le bon du marketing.
Patricia González
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