Excès alimentaires : combien de temps le corps met-il vraiment à retrouver l’équilibre ?

D’un point de vue physiologique, un excès alimentaire ponctuel ne suffit pas à provoquer des dérèglements durables. Selon l’ANSES, ce sont les habitudes répétées sur le long terme, et non les écarts occasionnels, qui influencent réellement la santé métabolique.

Un repas très riche peut contenir deux à trois fois plus de lipides que les apports recommandés sur un seul repas, mais l’organisme est capable de s’adapter temporairement :

• en stockant une partie de l’énergie,
• en augmentant le travail digestif,
• en mobilisant le foie et le système hormonal.

Ce qui fatigue le corps, ce n’est pas l’excès ponctuel, mais l’enchaînement sans phase de récupération.

Les premiers effets ressentis après des excès sont majoritairement digestifs. Les repas riches en graisses ralentissent la vidange gastrique, tandis que le sel et l’alcool favorisent la rétention d’eau.

Selon des données de l’INSERM :

• l’estomac met en moyenne 2 à 6 heures à se vider après un repas classique,
• mais ce délai peut être allongé après un repas très gras ou alcoolisé.

Une fois les repas redevenus plus simples :

• le tube digestif retrouve un rythme plus normal en 1 à 2 jours,
• les ballonnements diminuent,
• la sensation de lourdeur s’atténue progressivement.

À ce stade, boire suffisamment et manger normalement suffit souvent.

Le foie est l’organe central de la récupération post-excès, notamment après une consommation d’alcool. Il métabolise environ 90 % de l’alcool ingéré, à une vitesse moyenne de 0,1 à 0,15 g d’alcool par litre de sang et par heure.

Concrètement :

• un foie sain met 24 à 48 heures pour éliminer l’alcool d’une soirée,
• mais plusieurs jours sont nécessaires pour retrouver un fonctionnement optimal après une période d’excès répétés.

En 3 à 5 jours, avec une alimentation équilibrée :

• les marqueurs inflammatoires diminuent,
• la gestion des graisses et des sucres s’améliore,
• la sensation de fatigue hépatique s’estompe.

Contrairement aux idées reçues, le foie n’a pas besoin de détox, il a surtout besoin de repos.

L’alcool et les repas lourds perturbent les cycles du sommeil. Plusieurs études montrent que l’alcool :

• réduit le sommeil paradoxal,
• fragmente le sommeil en deuxième partie de nuit,
• augmente les réveils nocturnes.

Selon Santé Publique France, une seule soirée alcoolisée peut altérer la qualité du sommeil pendant jusqu’à 48 heures.

Après une semaine sans excès :

• le rythme veille-sommeil se régule,
• la récupération devient plus efficace,
• la sensation de fatigue chronique diminue nettement.

C’est souvent la plus grande source d’inquiétude. Pourtant, la prise de poids observée juste après les fêtes n’est que rarement liée à une augmentation réelle de la masse grasse.

Elle s’explique surtout par :

• la rétention d’eau liée au sel et à l’alcool,
• le stockage temporaire de glycogène (chaque gramme stocké retient environ 3 g d’eau)
• le contenu digestif.

En moyenne, 70 à 80 % du “poids des fêtes” disparaît en 7 à 10 jours, sans restriction particulière, simplement en revenant à une alimentation habituelle.

Les stratégies efficaces sont souvent les plus simples :

• Hydratation régulière (1,5 à 2 L par jour)
• Légumes et fibres pour soutenir le transit
• Protéines de bonne qualité pour la satiété
• Activité physique douce, comme la marche
• Horaires de repas réguliers

Une reprise progressive des habitudes est bien plus bénéfique qu’une restriction brutale, qui augmente le stress et perturbe les hormones de régulation de l’appétit.

• 1 à 2 jours : la digestion se soulage
• 3 à 5 jours : le foie et le métabolisme récupèrent
• 7 jours environ : énergie, sommeil et sensations corporelles se stabilisent

Le corps est conçu pour encaisser des variations ponctuelles. Ce n’est pas l’excès qui pose problème, mais l’absence de retour à l’équilibre.

Et souvent, le meilleur moyen d’aider son organisme après une période riche, c’est simplement de lui redonner ce qu’il connaît déjà : de la régularité, de la simplicité… et un peu de temps.