Le zinc dans l’alimentation : rôle, sources et risque de carence
Il ne fait pas la une comme la vitamine C, ni l’objet de tendances food comme le magnésium, mais le zinc est pourtant un acteur-clé de notre santé.
Peau, immunité, cicatrisation, fertilité… ce minéral intervient dans une foule de fonctions essentielles.
Alors, à quoi sert-il vraiment? Où le trouver dans l’alimentation? Et comment repérer un manque? On fait le point simplement, sans se prendre le chou (ni le zinc).
À quoi sert le zinc dans l’organisme?
Le zinc est un oligo-élément, c’est-à-dire un nutriment dont le corps a besoin en très petites quantités… mais qui joue de grands rôles :
- Soutien de l’immunité: il aide à activer certaines cellules immunitaires, notamment en cas d’infection ou de virus (source: EFSA Journal, 2014)
- Cicatrisation des plaies: il intervient dans la réparation des tissus et la division cellulaire
- Santé de la peau et des cheveux: il participe à la production de kératine et au renouvellement cellulaire
- Fonctionnement des enzymes: plus de 300 enzymes dans le corps en dépendent!
- Fertilité masculine: il joue un rôle dans la qualité du sperme
- Fonctions cognitives: mémoire, apprentissage, humeur… le cerveau aime le zinc
Où trouver du zinc dans l’alimentation?
Le zinc se cache dans de nombreux aliments, d’origine animale comme végétale. En voici quelques-uns à privilégier :
Les meilleures sources animales :
- Huîtres (championnes absolues!)
- Bœuf, veau
- Foie de volaille
- Jaune d’œuf
- Fromage (parmesan, gruyère)
Les bonnes sources végétales :
- Graines de courge
- Noix de cajou, amandes
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges)
- Pain complet, céréales complètes
- Chocolat noir (oui oui, on a bien dit chocolat)
Attention: le zinc végétal est moins bien absorbé par l’organisme à cause des phytates (présents dans les céréales complètes, légumineuses…). L’astuce: faire tremper les graines et légumineuses avant cuisson pour améliorer la biodisponibilité.
Quels sont les signes d’une carence en zinc?
Une carence peut se manifester de manière insidieuse. Voici les signes les plus fréquents :
- Infections fréquentes, fatigue
- Cheveux cassants, ongles striés
- Peau sèche, cicatrisation lente
- Troubles du goût ou de l’odorat
- Baisse de libido, troubles de la fertilité
Certaines personnes sont plus à risque :
- Végétariens/végétaliens
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Personnes âgées
- Maladies inflammatoires chroniques de l’intestin (Crohn, RCH…)
Dans ces cas-là, une surveillance médicale ou une complémentation encadrée peut être nécessaire.
Source: ANSES – Apports nutritionnels conseillés, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
Et les compléments alors?
Ils ne sont pas toujours nécessaires. Une alimentation variée suffit généralement à couvrir les besoins (environ 10 mg/j pour un adulte).
Mais en cas de carence diagnostiquée ou de besoin accru (grossesse, convalescence), une cure de zinc sous forme de complément (gluconate, picolinate, citrate…) peut être envisagée, toujours sur avis médical.
Attention à l’excès! Trop de zinc peut perturber l’absorption du cuivre et du fer, et affaiblir le système immunitaire.
En résumé: le zinc, petit mais costaud
Discret, mais crucial, le zinc est un vrai pilier de notre santé au quotidien. Il booste nos défenses, prend soin de notre peau, soutient la fertilité et la régénération cellulaire.
Pas besoin de se jeter sur les compléments à tout prix: une assiette bien pensée, un peu de variété, quelques graines ici, des œufs là… et le tour est joué!
Adèle PeychesPassionnée de gastronomie et toujours en quête de nouvelles pépites culinaires, j'ai d'abord suivi des études de droit avant de revenir à mon premier amour : le goût des bons produits et le plaisir du partage autour de la table :)