Vous manquez de légumes dans vos repas ? 8 astuces pour en manger plus sans y penser

On ne pense pas forcément aux fruits et légumes au réveil, surtout quand le petit-déjeuner se résume à un café et des tartines. Pourtant, c'est un moment facile pour en glisser une portion.

Ajoutez une banane coupée en rondelles dans un bol de yaourt ou de flocons d'avoine, quelques quartiers de clémentine à côté des tartines, ou des fruits rouges dans un fromage blanc. Vous préférez le salé ? Des tomates ou des épinards avec des œufs peuvent aussi faire l'affaire.

Le but n'est pas de préparer un brunch tous les matins. Il suffit parfois de laver un fruit la veille pour avoir envie de le manger en partant. Et hop, une bonne habitude de plus, sans changer toute votre routine.

Jambon-fromage, thon, poulet… Peu importe votre sandwich favori, il y a souvent une petite place pour des feuilles de salade, de la tomate ou des carottes râpées. Non seulement cela ajoute des légumes, mais cela apporte aussi du croquant et de la fraîcheur.

Une astuce pratique : préparez une petite boîte de légumes déjà lavés et coupés pour deux ou trois repas, en respectant leur conservation au frais. Vous n'aurez plus qu'à en ajouter une poignée au dernier moment.

Vous craignez que le pain ramollisse ? Placez les ingrédients les plus humides entre d'autres garnitures ou emportez-les séparément. Un sandwich bien garni peut rester simple à préparer, promis !

Les pâtes à la sauce tomate sont déjà un grand classique. Et si vous ajoutiez des courgettes, des épinards ou des petits pois ? Inutile de modifier entièrement la recette : quelques légumes revenus dans une poêle ou ajoutés à la sauce suffisent pour varier les saveurs.

Avec des brocolis, un peu d'ail et du parmesan, vous obtenez un plat gourmand qui change des pâtes au beurre. Les légumes surgelés nature sont très pratiques pour cela : ils sont déjà prêts à être cuisinés et permettent d'utiliser juste la quantité nécessaire.

Pour les enfants qui hésitent devant les morceaux, essayez une sauce aux légumes mixés. Mais n'oubliez pas de proposer aussi des textures différentes, pour qu'ils apprennent progressivement à les apprécier.

Le petit creux de l'après-midi est une occasion idéale pour varier. Une pomme, une poire ou quelques bâtonnets de carotte se transportent facilement. Avec une petite sauce au yaourt ou du houmous, les crudités deviennent même un vrai plaisir à grignoter.

Pas besoin de bannir les biscuits ou le chocolat. Vous pouvez simplement alterner selon les envies et la faim. Et si vous manquez de temps, gardez une corbeille de fruits à portée de vue : on pense plus facilement à ce qu'on a sous les yeux.

Un conseil pour éviter le gaspillage : achetez des quantités raisonnables et choisissez des fruits à des degrés de maturité différents. Vous n'aurez pas tout à manger le même jour.

Votre repas prévoit déjà une portion de haricots verts ? Pourquoi ne pas ajouter quelques carottes rôties ou une petite salade ? Ce n'est pas une question de multiplier les plats compliqués : deux légumes différents dans une même assiette permettent de varier les goûts et les textures.

Un reste de brocoli peut rejoindre un gratin, des carottes râpées peuvent accompagner une omelette et quelques poireaux se glissent facilement dans une quiche. Même un simple plat de riz devient plus coloré avec une poêlée de légumes.

Et si vous recevez quelqu'un qui n'aime pas un légume, proposez-en deux : chacun trouvera plus facilement quelque chose à son goût. On ne transforme pas le repas en négociation interminable !

Une soupe est parfaite pour utiliser les légumes qui restent dans le bac du réfrigérateur : carottes, poireaux, courge ou courgettes, selon la saison. Ajoutez des pommes de terre pour la consistance, puis mixez si vous préférez une texture veloutée.

Dans une sauce tomate, des carottes râpées, des champignons ou des poivrons peuvent aussi faire des merveilles. Les légumes contribuent toujours à votre consommation lorsqu'ils sont cuits ou mixés, même s'il faut tenir compte de la quantité réellement mangée.

Autre avantage : préparer une casserole de soupe permet d'avoir une entrée prête pour plusieurs repas. Refroidissez-la rapidement, conservez-la au réfrigérateur et congelez des portions si vous souhaitez en profiter plus tard.

Il n'y a aucune raison de culpabiliser parce que vos petits pois viennent du congélateur ! Les légumes surgelés nature et les légumes en conserve peuvent tout à fait aider à atteindre les recommandations nutritionnelles. Ils sont pratiques, souvent économiques et permettent de cuisiner même quand le réfrigérateur est presque vide.

Gardez par exemple des épinards, du brocoli ou des haricots verts surgelés. Côté placard, des tomates pelées ou des haricots en conserve rendent de nombreux services. Pour les conserves, privilégiez quand vous le pouvez celles avec peu de sel ajouté.

Une omelette aux épinards ou une poêlée de légumes sortie du congélateur demande souvent moins de préparation qu'on ne le pense. Et on évite de jeter un sachet de légumes frais oublié au fond du bac.

On imagine parfois qu'un dessert doit forcément demander une recette. Pourtant, une orange, une pomme ou une poire peut parfaitement terminer un repas. Et quand on a envie d'un petit supplément gourmand, ajoutez du yaourt nature, un peu de cannelle ou quelques copeaux de chocolat.

Des pommes passées rapidement à la poêle avec une touche de vanille deviennent un dessert réconfortant. Des quartiers de clémentine avec du chocolat fondu plaisent souvent aux petits comme aux grands. Ce qui compte, c'est de choisir des fruits que vous avez réellement envie de manger, pas de vous imposer ceux qui restent éternellement dans la corbeille.

En France, le Programme national nutrition santé recommande au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, soit par exemple trois portions de légumes et deux de fruits. Pour un adulte, une portion représente environ 80 à 100 g. Une tomate moyenne, une pomme ou une petite poignée de légumes peuvent aider à visualiser les quantités, même si leur poids varie.

Les fruits et légumes frais, cuits, surgelés ou en conserve peuvent contribuer à cet objectif. En revanche, les pommes de terre sont classées parmi les féculents, et les jus de fruits ne remplacent pas de la même façon un fruit entier. Pour les légumes secs, comme les lentilles ou les pois chiches, les recommandations françaises les distinguent des fruits et légumes et conseillent d'en consommer au moins deux fois par semaine.

Si vous êtes loin des cinq portions, inutile de compter chaque gramme avec anxiété. Ajouter ne serait-ce qu'une portion de plus constitue déjà un progrès. Le plus important est de trouver des habitudes agréables, variées et faciles à garder sur la durée. Après tout, bien manger doit rester un plaisir !