Vous n’aimez pas la sardine ? Ces 4 aliments font encore mieux côté oméga-3

Les oméga-3 font partie des acides gras dits “essentiels”. Cela signifie que notre corps ne peut pas les fabriquer seul. Il faut donc les apporter par l’alimentation.

Ils jouent un rôle important dans de nombreux mécanismes :

• le fonctionnement du cœur
• la santé du cerveau
• la mémoire et la concentration
• la vision
• la régulation de certaines inflammations

C’est pour cette raison que les recommandations nutritionnelles insistent sur leur consommation régulière. Et contrairement à ce que l’on pense parfois, il n’est pas nécessaire d’en consommer en grande quantité. La régularité est bien plus importante que la dose ponctuelle.

Les oméga-3 présents dans les aliments végétaux sont principalement sous forme d’ALA. Ce n’est pas exactement la même forme que celle que l’on trouve dans le poisson, mais le corps peut en transformer une partie en EPA et DHA.

Cette transformation n’est pas très efficace, mais cela ne rend pas ces aliments inutiles, bien au contraire. Lorsqu’ils sont consommés régulièrement, ils contribuent de façon réelle aux apports en oméga-3.

L’idée n’est donc pas de chercher un aliment miracle, mais de varier les sources et de les intégrer dans l’alimentation quotidienne.

Les graines de chia sont de véritables concentrés d’oméga-3. À poids égal, elles en contiennent beaucoup plus que la sardine, ce qui en fait l’une des meilleures sources végétales disponibles.

Elles ont aussi un avantage pratique : leur goût est très neutre. Elles ne modifient pas vraiment la saveur des plats dans lesquels on les ajoute.

On peut les utiliser de nombreuses façons :

• dans un yaourt
• dans un smoothie
• dans un porridge
• dans une compote
• ou simplement saupoudrées sur une salade

Elles peuvent aussi être mises à tremper dans un liquide, ce qui leur donne une texture gélifiée très appréciée dans les desserts rapides.

Les graines de lin sont une autre excellente source d’oméga-3 végétaux. Elles font même partie des aliments les plus concentrés en ALA.

Il y a cependant un point important à connaître. Pour que les oméga-3 soient bien assimilés, les graines de lin doivent être moulues. Entières, elles traversent souvent le système digestif sans être digérées.

Une fois moulues, elles s’intègrent très facilement :

• dans un yaourt
• dans une soupe
• dans une pâte à gâteau
• dans un pain ou des muffins maison

Elles ont un goût discret, légèrement noisette, qui passe très bien dans les recettes du quotidien.

Les noix sont sans doute l’une des sources d’oméga-3 les plus simples à intégrer. Pas besoin de cuisson, pas besoin de préparation compliquée.

Une petite poignée de noix apporte déjà une quantité intéressante d’oméga-3, ce qui en fait un allié pratique pour les collations ou les repas rapides.

Elles se consomment facilement :

• au petit-déjeuner
• en collation
• dans une salade
• dans un dessert
• ou simplement nature

C’est une solution idéale pour ceux qui veulent améliorer leur alimentation sans changer radicalement leurs habitudes.

On y pense moins souvent, mais l’huile de colza est naturellement riche en oméga-3. Elle a l’avantage de s’utiliser très simplement, notamment en assaisonnement.

Dans une vinaigrette, sur des légumes, avec des légumineuses ou des céréales, elle permet d’augmenter ses apports sans effort.

Il est cependant préférable de ne pas trop la chauffer, afin de préserver ses qualités nutritionnelles.

Un bon réflexe consiste à alterner huile d’olive et huile de colza, selon les usages.

Pas nécessairement tous en même temps.

Mais l’idéal est d’en consommer régulièrement, en variant.

Un jour des graines de chia, le lendemain des noix, puis une vinaigrette à l’huile de colza. C’est cette variété qui permet d’apporter des oméga-3 sur la durée, sans lassitude.