5 bienfaits des courges sur la santé (et pourquoi on aurait tort de s’en priver)

Avec à peine 20 à 40 kcal pour 100 g cuits, selon la variété, la courge fait partie des légumes les plus légers qui soient. Pourtant, elle cale longtemps !

Pourquoi ? Grâce à ses fibres douces, présentes à raison de 2 g pour 100 g environ. Elles ralentissent la digestion, stimulent le transit et procurent une vraie sensation de satiété. Résultat : un plat réconfortant qui ne pèse pas lourd dans l’assiette ni sur la balance.

Astuce : plus vous laissez un petit filet d’huile (d’olive ou de colza) sur votre purée ou soupe, plus les nutriments liposolubles seront bien absorbés.

Ce qui donne cette jolie couleur orangée ? Des caroténoïdes ! Ces pigments naturels (dont le fameux bêta-carotène) sont de puissants antioxydants. Dans l’organisme, ils se transforment en vitamine A, essentielle à la vision, à la peau et à la croissance cellulaire (source : EFSA).

Les études montrent que ces composés participent à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au maintien d’une bonne santé oculaire. Et bonne nouvelle : contrairement aux compléments, aucun risque de surdose via l’alimentation. Alors, plus c’est orange, mieux c’est !

Conseil : un velouté de potimarron ou une purée de butternut avec un peu de lait ou de crème végétale = une dose de douceur et un vrai boost d’antioxydants.

Les courges sont riches en potassium, un minéral essentiel au bon fonctionnement du cœur et à la régulation de la tension artérielle. Selon l’OMS et l’EFSA, un apport suffisant en potassium contribue à maintenir une pression artérielle normale et à limiter les risques d’hypertension.

Une portion de 200 g de courge cuite apporte déjà près de 500 mg de potassium, soit un bon coup de pouce pour équilibrer ses apports quotidiens (OMS, 2021).

À essayer : une salade tiède de butternut rôtie, pois chiches et roquette – un concentré de fibres et de minéraux !

Les fibres des courges ne font pas qu’aider à la digestion : elles nourrissent aussi nos bonnes bactéries intestinales. Ces dernières produisent des acides gras bénéfiques pour la muqueuse digestive et l’immunité (EFSA, 2022).

En intégrant régulièrement de la courge dans vos repas (soupes, gratins, risottos…), vous participez donc à l’équilibre du microbiote intestinal, ce fameux “deuxième cerveau” dont on parle tant.

Petit plus : les fibres des courges sont douces et bien tolérées, parfaites pour les estomacs sensibles.

Ne jetez plus les graines ! Rôties au four ou à la poêle, elles deviennent un snack croquant et nutritif. Magnésium, zinc, phosphore, fer, sans oublier les bons acides gras et les protéines végétales : tout y est.

Selon les données USDA, 100 g de graines de courge apportent environ 550 kcal, mais aussi une excellente densité nutritionnelle. Pas besoin d’en manger des poignées : une simple cuillère à soupe par jour (soit 10 à 20 g) suffit pour booster vos apports.

Parsemez-en vos soupes, salades ou bowls pour ajouter du croquant et un petit supplément “santé”.

• Certaines personnes ressentent une légère irritation des mains en découpant la butternut : pas d’inquiétude, c’est temporaire !
• Si vous prenez des compléments en bêta-carotène, évitez le cumul si vous êtes fumeur(se) (recommandation EFSA).
• Les graines, bien que saines, restent caloriques : une poignée, pas le paquet entier ;) 

Les courges sont faibles en calories, riches en fibres, généreuses en potassium et gorgées d’antioxydants. Elles soutiennent la digestion, la santé du cœur et la vitalité des cellules. En plus, elles se cuisinent à toutes les sauces : en velouté, gratin, tarte salée, purée ou même dessert (hello, pumpkin pie !).

Alors, on fait le plein ? Avec leur douceur et leurs couleurs solaires, les courges mettent du réconfort dans l’assiette tout en prenant soin de notre santé. Une bonne raison d’en abuser tout l’automne… et même un peu après.