Aliments ultra-transformés : les 5 choses à regarder sur l’étiquette avant de les mettre dans le panier

Une tomate en conserve est transformée. Des légumes surgelés aussi. Pourtant, personne ne les met automatiquement dans la même catégorie qu’un soda.

Les inquiétudes concernent surtout les aliments dits ultra-transformés, qui peuvent combiner ingrédients raffinés, additifs, arômes ou agents de texture.

L’Anses rappelle que cette notion reste un champ de recherche en évolution. Des études observent des associations avec plusieurs maladies chroniques, mais le degré de transformation n’est pas le seul élément à regarder.

En France, le tableau nutritionnel obligatoire affiche la ligne « dont sucres ». Elle regroupe les sucres présents dans le produit, qu’ils soient naturellement présents ou ajoutés.

Vous ne trouverez donc pas forcément une ligne séparée « sucres ajoutés » comme sur certains emballages étrangers.

Pour savoir si le fabricant en a ajouté, regardez la liste des ingrédients: sucre, sirop de glucose, miel ou autres ingrédients sucrants peuvent y apparaître. Et comme les ingrédients sont classés par poids décroissant, un sucre placé tout en haut mérite votre attention.

Soupes, sauces, charcuteries, biscuits apéritifs, plats préparés… le sel peut grimper vite.

Sur l’étiquette européenne, la valeur obligatoire est indiquée sous le mot « sel ». C’est donc ce chiffre qu’il faut comparer entre deux produits similaires.

Pas besoin de retenir un seuil pour chaque aliment: la comparaison entre produits équivalents est déjà très utile.

Le tableau nutritionnel indique aussi les acides gras saturés. On en trouve notamment dans certains biscuits, viennoiseries, desserts, charcuteries et plats préparés.

Un produit n’est pas à bannir parce qu’il en contient. Mais si la même étiquette affiche aussi beaucoup de sucres ou de sel, cela commence à faire beaucoup pour un produit destiné à revenir tous les jours.

Une liste très longue peut signaler une formulation complexe, surtout avec de nombreux arômes, colorants, émulsifiants ou édulcorants.

Mais « beaucoup d’ingrédients » ne veut pas automatiquement dire « mauvais ». Une recette avec plusieurs épices ou graines peut aussi remplir plusieurs lignes.

Regardez surtout les premiers ingrédients: plutôt céréales complètes, légumineuses et légumes, ou surtout amidons raffinés, sucre et graisses?

Le Nutri-Score est pratique pour comparer la qualité nutritionnelle de produits d’un même rayon. Il prend notamment en compte l’énergie, les sucres, le sel, les graisses saturées, mais aussi les fibres et les protéines.

En France, son algorithme a été actualisé en 2025.

Mais attention: le Nutri-Score ne mesure pas le degré de transformation. Un produit peut obtenir une note correcte tout en étant ultra-transformé, et inversement.

Les fibres sont intéressantes pour l’équilibre alimentaire, mais contrairement aux sucres, au sel ou aux graisses saturées, leur quantité n’est pas obligatoirement affichée.

Vous pouvez alors regarder la liste des ingrédients: avoine complète, farine complète, lentilles, pois chiches, graines ou fruits à coque donnent déjà de bons indices.

Une mention « riche en fibres » ne suffit toutefois pas à effacer une composition très sucrée ou très salée.

« Protéiné », « végétal », « sans gluten », « naturel »… ces mentions peuvent mettre en avant un vrai avantage, mais elles ne résument jamais tout le produit.

Une boisson végétale peut être sucrée. Un biscuit sans gluten peut contenir peu de fibres.

La face avant attire l’œil. Le dos de l’emballage raconte généralement beaucoup mieux ce que vous allez manger.

Quand vous hésitez entre deux produits, faites dans cet ordre:

1. Comparez le Nutri-Score s’il est présent.
2. Regardez sucres, sel et graisses saturées pour 100 g.
3. Jetez un œil aux premiers ingrédients.
4. Vérifiez si la base apporte aussi fibres, légumineuses, céréales complètes, fruits ou légumes.

Et demandez-vous surtout quelle place ce produit aura dans votre semaine. Ce sont les habitudes répétées qui comptent.

Santé publique France recommande de réduire les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.

Ça ne signifie pas qu’il faut supprimer chaque produit pratique du placard.

Une soupe correcte ou un plat prêt à dépanner peuvent très bien avoir leur place. L’idée est surtout de ne pas confondre marketing séduisant et qualité nutritionnelle.

Finalement, quelques secondes au dos du paquet suffisent souvent. Pas besoin de lire jusqu’au numéro de lot ;-)