Légumes frais ou surgelés ? Ce que la science dit vraiment sur leur valeur nutritionnelle

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la surgélation n’abîme pas la structure des fruits et légumes. Le froid ralentit fortement la dégradation des vitamines et minéraux, sans modifier leur composition.

Dans la majorité des filières, les légumes destinés à être surgelés sont :

• récoltés à maturité optimale,
• préparés et surgelés quelques heures après la cueillette.

Résultat : les nutriments sont “figés” à leur meilleur niveau. À l’inverse, les légumes frais vendus en magasin peuvent avoir passé plusieurs jours, voire plusieurs semaines en stockage, en transport et en rayon, ce qui entraîne une perte progressive de vitamines.

Un légume frais continue de vivre après la récolte. Il respire, s’oxyde… et perd peu à peu ses vitamines, en particulier les plus fragiles comme la vitamine C ou certaines vitamines du groupe B.

Entre :

• la récolte,
• le transport,
• le stockage,

puis les quelques jours passés dans votre réfrigérateur,

le taux de vitamines peut chuter drastiquement. Dans certains cas, il devient même inférieur à celui du même légume surgelé.

Avant la surgélation, les légumes sont blanchis (à l’eau ou à la vapeur entre 80 et 100 °C) afin de stopper l’activité enzymatique. Cette étape entraîne une perte modérée de vitamines sensibles à la chaleur.

En moyenne :

environ 15 % de vitamine C et de vitamine B9 sont perdus.

Mais ensuite, la dégradation est quasiment stoppée pendant des mois. Au final, la teneur en vitamines reste souvent supérieure à celle des légumes frais consommés plusieurs jours après achat.

Certains légumes et fruits tirent particulièrement bien leur épingle du jeu en version surgelée :

• Haricots verts et petits pois : plus riches en vitamine C et B9
• Carottes : meilleure teneur en vitamine A et en fibres
• Framboises : plus concentrées en vitamine C, B9 et fibres
• Abricots : davantage de vitamine C

Autrement dit, le congélateur peut devenir un véritable allié nutritionnel, surtout hors saison.

Pour profiter pleinement des bénéfices des légumes surgelés, quelques règles simples :

• ne pas les décongeler avant cuisson,
• privilégier une cuisson à la vapeur ou au micro-ondes,
• éviter les cuissons longues ou agressives,
• choisir des produits bruts, sans sauce ni additifs.

Une mauvaise cuisson peut détruire bien plus de vitamines que la surgélation elle-même.

Attention, il ne s’agit pas de bannir les légumes frais. Lorsqu’ils sont :

• cueillis à maturité,
• consommés rapidement,
• locaux et de saison,
• ils restent imbattables, tant sur le plan nutritionnel que gustatif.

D’ailleurs, selon une enquête de 60 Millions de Consommateurs, certains aliments sont légèrement plus intéressants frais que surgelés, comme :

• les champignons de Paris,
• les tomates,
• les ananas.

Les légumes frais contiennent également, en moyenne, moins de pesticides et de résidus que leur version surgelée.

Le seul moyen d’obtenir des légumes réellement au maximum de leurs vitamines reste… la consommation immédiate après récolte. Du jardin à l’assiette, sans stockage, sans transport. Une situation idéale, mais rarement accessible.

Dans la vraie vie, alterner légumes frais et légumes surgelés est souvent la meilleure stratégie pour couvrir ses besoins nutritionnels tout au long de l’année.

Ne culpabilisez plus devant votre sachet de brocolis surgelés. Bien choisis et bien cuisinés, ils peuvent être un vrai plus pour votre alimentation, loin de l’image du légume “de secours”!