Des en-cas qui ne gâcheront ni votre journée ni votre silhouette ? Ces 10 recettes deviendront vite une habitude
Il y a ces moments bien précis dans la journée où tout bascule. En milieu de matinée, quand le petit-déjeuner commence à être loin. Ou en plein après-midi, quand l’énergie retombe doucement. La faim arrive sans prévenir, discrète au départ, puis de plus en plus insistante. Et c’est souvent là que l’on se tourne vers le premier produit emballé qui passe sous la main.
Pourtant, il n’est pas nécessaire de choisir entre manger sainement et se faire plaisir. Un bon en-cas peut à la fois calmer la faim, apporter de l’énergie et éviter les fringales plus tard dans la journée. À condition de le choisir avec un peu de bon sens… et de gourmandise.
Les en-cas bien pensés ne sont pas des solutions de secours. Ce sont de vrais petits repas intermédiaires, capables de faire toute la différence sur le reste de la journée. Ils aident à tenir jusqu’au prochain repas, à éviter les excès du soir et à garder une énergie plus stable. Et oui, ils peuvent même améliorer l’humeur!
Pourquoi intégrer de vrais en-cas dans la journée
Un en-cas équilibré n’est pas un simple grignotage. C’est un outil malin pour mieux gérer la faim. Lorsqu’il est bien composé, avec des fibres, des protéines et un peu de bonnes graisses, il rassasie durablement et évite les coups de pompe.
Résultat : on arrive au déjeuner ou au dîner moins affamé, on mange plus calmement et on écoute davantage ses sensations. Ce sont souvent ces petits détails, répétés jour après jour, qui font la différence sur le long terme.
Voici donc 10 idées d’en-cas simples, savoureux et faciles à préparer, parfaites pour les moments où la faim se fait sentir, sans culpabilité et sans frustration.
1. Skyr bowl aux fruits rouges, beurre de cacahuète et chocolat
Ce bol coche toutes les cases de l’en-cas équilibré. Le skyr apporte des protéines, les fruits rouges une touche de fraîcheur et de douceur naturelle. Le beurre de cacahuète et quelques pépites de chocolat viennent compléter l’ensemble avec juste ce qu’il faut de gourmandise. Résultat : un en-cas rassasiant, crémeux et réconfortant, qui donne presque l’impression d’un dessert.
Et si on commençait la journée avec un skyr bowl aussi beau que bon? :) Une base de yaourt skyr nature , rehaussée par la douceur des framboises , la gourmandise du beurre de cacahuètes, et le croquant des pépites de chocolat, bref, un petit-dej...
2. Tamago sando, le sandwich japonais aux œufs
Moelleux, doux et très simple, ce sandwich aux œufs est parfait quand l’envie de salé se fait sentir. Les œufs apportent des protéines, le pain une base rassasiante, et l’ensemble reste léger. C’est une excellente option à emporter, idéale pour une pause au bureau ou un en-cas en fin de matinée.
Avez-vous déjà entendu parler du tamago sando ? C'est le sandwich japonais aux œufs qui fait fureur dans les konbini (petites supérettes japonaises). Imaginez des œufs durs parfaitement cuits , écrasés avec un peu de mayonnaise japonaise ,...
3. Overnight oats aux fruits rouges et au chocolat
Préparé la veille, cet en-cas est prêt à déguster quand la faim arrive. Les flocons d’avoine sont riches en fibres, les fruits rouges apportent de la fraîcheur et le chocolat ajoute une note gourmande. C’est une solution pratique, équilibrée et très efficace pour éviter les fringales.
Voici un petit-déjeuner qui allie gourmandise et équilibre : l’ overnight oat aux fruits rouges et au chocolat ! Préparé la veille en seulement quelques minutes, ce bol vous attendra au réveil, prêt à être dégusté. Les flocons d’avoine et les graines...
4. Toast à l’avocat, mangue et citron vert
Ce toast joue sur le contraste des saveurs. L’avocat apporte de l’onctuosité, la mangue une douceur fruitée, et le citron vert une touche acidulée qui réveille le tout. Un en-cas léger mais plein de goût, parfait pour une pause rapide et satisfaisante.
Envie d’un avocado toast qui change un peu des classiques ? On vous propose une version sucrée-salée ultra fraîche et 100 % vegan, avec de la mangue et du citron vert. Sur une belle tranche de pain complet grillé, on écrase l’avocat, on ajoute des...
5. Verrines de pudding de chia au lait de coco, framboises et granola
Les graines de chia gonflent au contact du liquide et offrent une texture crémeuse très rassasiante. Associées au lait de coco, aux framboises et à un peu de granola pour le croquant, elles composent un en-cas complet, idéal après une séance de sport ou pour le goûter.
Comment faire un pudding de chia ? Très simplement en mélangeant des graines de chia avec du lait végétal ;-) Et en prime, nous utilisons ce pudding pour réaliser un dessert à la fois craquant, fondant et fruité ! Pour cela, l'ajout de granola et de...
6. Œufs à la coque et bâtonnets de patate douce au four
Voici une combinaison simple et très efficace. Les œufs à la coque sont riches en protéines, tandis que la patate douce apporte des glucides de qualité et des fibres. Un en-cas nourrissant, qui cale vraiment sans alourdir.
Pour un dîner simple, efficace et surtout régressif, on adore se faire des oeufs à la coque. Et en plus des mouillettes de pain frais, on réalise des frites de patates douces pour tremper dedans ! Bref, on peut vous assurer que vous allez vous régaler ;-)
7. Yaourt à la noix de coco, pomme, kiwi et noisettes
Frais, coloré et équilibré, cet en-cas associe le crémeux du yaourt à la noix de coco, le croquant des noisettes et la fraîcheur des fruits. Il se prépare en quelques minutes et apporte une vraie sensation de satiété.
Pour une pause goûter sous les cocotiers, rien de mieux qu'un bon yaourt au lait de coco agrémenté de fruits et de noix. Une recette facile et surtout express afin de faire le plein d'énergie durant l'après-midi sans pour autant passer des heures en...
8. Houmous de carottes
Doucement sucré grâce aux carottes, ce houmous est à la fois léger et savoureux. À déguster avec des bâtonnets de légumes ou sur une tranche de pain complet, il constitue un en-cas salé très agréable, parfait pour changer des habitudes.
Les carottes s'invitent dans notre houmous pour l'apéritif ! En plus d'y ajouter leur couleur orangée elles apporteront des saveurs légèrement sucrées à votre tartinade ;-) Parfaite avec des bâtonnets de légumes ou des chips ! Une bonne solution...
9. Pancakes à la banane sans sucre ajouté
La banane mûre apporte toute la douceur nécessaire, sans ajout de sucre. Ces pancakes sont moelleux, réconfortants et faciles à préparer. Ils fonctionnent aussi bien au petit-déjeuner qu’en en-cas, quand l’envie de sucré se fait sentir.
Chez Ptitchef, on adore faire des pancakes à la banane! Craquez pour ces pancakes à la banane , sans sucre ajouté et ultra faciles à préparer ! Avec leur texture moelleuse et leur cœur fondant de banane, ils sont parfaits pour bien commencer la...
10. Toasts de patate douce
En remplaçant le pain par de la patate douce rôtie, ces toasts deviennent une base originale et nourrissante. Garnis selon les envies, ils offrent une alternative intéressante pour un en-cas salé, complet et plein de saveur.
Remplacez les tranches de pain de vos toasts par de la patate douce ! Après un passage au four, il ne vous restera plus qu'à les garnir avec les ingrédients de votre choix. De l'avocat, du fromage feta, quelques tranches de tomates et rondelles...
Daniele Mainieri
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