Recharge glucidique avant un sport d’endurance : à quoi ressemble vraiment l’assiette ?
vendredi 16 octobre 2026 18:00 - Christelle Gary
Une étude publiée en ligne en novembre 2025 dans le Journal of Applied Physiology a justement comparé des apports de 60, 90 et 120 g de glucides par heure chez huit marathoniens masculins élites pendant des séances de course de deux heures. (Ravikanti et al., 2025) Les chercheurs ont observé une oxydation des glucides plus élevée avec 120 g/h, mais aussi davantage de certains symptômes digestifs à cette dose. Ils précisent surtout que les conséquences réelles sur la performance restent à déterminer.
Pour le coureur amateur, la question la plus utile n’est donc pas « dois-je prendre 120 g par heure? », mais plutôt: à quoi ressemble concrètement une alimentation plus riche en glucides avant un effort long? Bonne nouvelle: elle peut reposer sur des aliments très ordinaires comme le riz, la semoule, le pain, les pommes de terre ou le quinoa.
Recharge glucidique et glucides pendant la course: ce n’est pas la même chose
La recharge glucidique concerne les heures et les jours qui précèdent certaines épreuves d’endurance. Son objectif est notamment de partir avec des réserves de glycogène bien remplies. Le glycogène peut être vu, très simplement, comme une forme de carburant stockée dans les muscles et le foie.
Les glucides pris pendant la course répondent à une autre logique : fournir du carburant au fil de l’effort. C’est précisément ce que testait l’étude de 2025 avec 60, 90 et 120 g par heure. Ces quantités ne sont donc pas des objectifs à reproduire automatiquement dans les repas de la veille.
Pour les épreuves longues, notamment au-delà d’environ 90 minutes, les recommandations en nutrition sportive peuvent prévoir une augmentation importante des glucides dans les 36 à 48 heures précédentes. Mais ces repères sont calculés en fonction du poids, du type d’épreuve et de la tolérance individuelle : ils ne transforment pas chaque coureur du dimanche en candidat à une « pasta party » géante.
Les glucides pris pendant la course répondent à une autre logique : fournir du carburant au fil de l’effort. C’est précisément ce que testait l’étude de 2025 avec 60, 90 et 120 g par heure. Ces quantités ne sont donc pas des objectifs à reproduire automatiquement dans les repas de la veille.
Pour les épreuves longues, notamment au-delà d’environ 90 minutes, les recommandations en nutrition sportive peuvent prévoir une augmentation importante des glucides dans les 36 à 48 heures précédentes. Mais ces repères sont calculés en fonction du poids, du type d’épreuve et de la tolérance individuelle : ils ne transforment pas chaque coureur du dimanche en candidat à une « pasta party » géante.
Concrètement, qu’est-ce qui change dans l’assiette?
Une assiette davantage orientée vers les glucides ne signifie pas forcément une assiette deux fois plus grosse. L’idée est plutôt de faire prendre plus de place aux aliments riches en glucides au fil de la journée.
Le féculent peut devenir plus présent au déjeuner et au dîner, le pain peut compléter un repas, et des aliments glucidiques peuvent aussi apparaître au petit déjeuner ou en collation. Selon les habitudes, cela peut passer par du riz, de la semoule, des pommes de terre, du pain, des fruits, des compotes ou certaines préparations céréalières.
À l’approche immédiate d’une compétition, beaucoup de sportifs privilégient aussi des aliments déjà testés et bien tolérés. Ce n’est généralement pas le meilleur moment pour expérimenter un repas inhabituel, très gras ou extrêmement riche en fibres.
Le féculent peut devenir plus présent au déjeuner et au dîner, le pain peut compléter un repas, et des aliments glucidiques peuvent aussi apparaître au petit déjeuner ou en collation. Selon les habitudes, cela peut passer par du riz, de la semoule, des pommes de terre, du pain, des fruits, des compotes ou certaines préparations céréalières.
À l’approche immédiate d’une compétition, beaucoup de sportifs privilégient aussi des aliments déjà testés et bien tolérés. Ce n’est généralement pas le meilleur moment pour expérimenter un repas inhabituel, très gras ou extrêmement riche en fibres.
Le riz: une base simple pour augmenter la part de glucides
Le riz est pratique parce qu’il est facile à intégrer à des repas très différents. Il peut devenir la base principale du plat, accompagner une protéine et des légumes cuits, ou même se retrouver dans une préparation sucrée.
Cette polyvalence permet de répartir les glucides sur plusieurs prises alimentaires, plutôt que d’essayer de tout concentrer dans un dîner gigantesque. Pour une personne qui cherche simplement à comprendre le principe de la recharge glucidique, c’est l’un des exemples les plus parlants.
Cette polyvalence permet de répartir les glucides sur plusieurs prises alimentaires, plutôt que d’essayer de tout concentrer dans un dîner gigantesque. Pour une personne qui cherche simplement à comprendre le principe de la recharge glucidique, c’est l’un des exemples les plus parlants.
Nouilles de riz aux champignons et leur oeuf mollet !
Vous ne savez pas quoi faire avec vos nouilles de riz ? Voici une recette qui devrait sauver votre repas ! Car oui, elle est facile mais aussi très rapide à faire ;-) Et côté garniture, on se la joue simple avec des champignons , une sauce à base...
Riz au lait facile
Qui n'a jamais craqué face à cette recette classique qu'est le riz au lait ?! Un côté fondant grâce au lait, un côté moelleux grâce au riz rond, le tout aromatisé de citron et de cannelle, on adore pour le dessert ! Une recette qui nous fera...
La semoule: le féculent express
La semoule a un avantage très concret : elle se prépare rapidement et se prête aussi bien à un accompagnement simple qu’à un plat plus complet.
Pour une assiette orientée endurance, il faut surtout distinguer la semoule elle-même du plat dans son ensemble. Un couscous très riche en sauce, viande et matières grasses ne se digère évidemment pas comme une portion de semoule accompagnée plus simplement. La source de glucides peut être la même, mais le repas final est très différent.
Pour une assiette orientée endurance, il faut surtout distinguer la semoule elle-même du plat dans son ensemble. Un couscous très riche en sauce, viande et matières grasses ne se digère évidemment pas comme une portion de semoule accompagnée plus simplement. La source de glucides peut être la même, mais le repas final est très différent.
Salade de couscous perlé, abricots rôtis, feta et roquette
Voilà une salade qui sent bon l’été ! Avec son couscous perlé tout moelleux, ses abricots rôtis légèrement caramélisés, sa feta bien fraîche, sa roquette poivrée et ses pistaches croquantes, cette recette a tout pour mettre du soleil dans...
Le pain: ajouter des glucides sans préparer une deuxième assiette
Le pain est parfois oublié lorsqu’on pense « alimentation du sportif », alors qu’il peut être extrêmement pratique. Il peut compléter le petit déjeuner, accompagner un repas ou servir de base à une collation.
C’est aussi une manière très simple d’augmenter l’apport glucidique sans forcément augmenter énormément le volume de l’assiette principale. Là encore, la garniture compte : une tranche de pain n’a pas le même profil qu’un pain noyé sous le fromage ou une préparation très grasse.
C’est aussi une manière très simple d’augmenter l’apport glucidique sans forcément augmenter énormément le volume de l’assiette principale. Là encore, la garniture compte : une tranche de pain n’a pas le même profil qu’un pain noyé sous le fromage ou une préparation très grasse.
Pains bagels maison
Des bagels comme on à New-York ça vous dit ? On vous propose de les faire vous-même en débutant tout de suite par le pain maison ! Bien plus simple à faire que vous ne pouvez l'imaginer, on vous accompagne pas à pas dans la réalisation de ces pains qui...
Pain de mie fait maison
Pour le petit-déjeuner ou la pause-goûter, on se laisse tenter par une tranche de pain de mie :-) Multipliez ce plaisir avec du "fait maison" ! Une recette plus facile à faire qu'il n'y paraît ;-) Base des recettes aussi bien sucrées que salées, vous...
Les pommes de terre: oui, elles comptent aussi
Les glucides d’endurance ne se résument pas aux pâtes et au riz. Les pommes de terre ont toute leur place parmi les féculents pouvant composer un repas avant une épreuve longue.
Le mode de préparation change cependant beaucoup l’assiette. Des pommes de terre vapeur ou une purée simple n’ont pas grand-chose à voir, sur le plan digestif, avec des pommes de terre frites ou abondamment accompagnées de fromage et de crème. Pour comprendre une stratégie glucidique, il faut donc regarder l’ensemble du plat et pas seulement l’ingrédient principal.
Le mode de préparation change cependant beaucoup l’assiette. Des pommes de terre vapeur ou une purée simple n’ont pas grand-chose à voir, sur le plan digestif, avec des pommes de terre frites ou abondamment accompagnées de fromage et de crème. Pour comprendre une stratégie glucidique, il faut donc regarder l’ensemble du plat et pas seulement l’ingrédient principal.
Pommes de terre cacio e pepe au four : crémeuses, croustillantes et irrésistibles !
Qui aurait cru que quelques pommes de terre , un bon fromage et du poivre noir suffiraient à créer un accompagnement aussi fou ? Dans cette version inspirée du célèbre plat de pâtes romain , les pommes de terre sont d’abord rôties au four jusqu’à...
Tortilla espagnole pommes de terre et oignons
Un classique de la cuisine espagnole ; une recette "passe partout" qui conviendra à un repas en famille ou avec ses amis ; à déguster en entreprise ou en emporter pour un pique-nique ; pour les petits comme pour les grands... Vous l'autre deviné, nous...
Le quinoa: une alternative intéressante, mais pas exactement équivalente
Le quinoa mérite aussi sa place. Cette pseudo-céréale est utilisée en cuisine comme un féculent et apporte des glucides, mais elle s’accompagne également de davantage de protéines et de fibres que certaines options raffinées très courantes.
Cela en fait une excellente façon de varier les repas dans les jours précédant un effort. En revanche, juste avant une compétition, une personne sensible du ventre peut préférer des aliments qu’elle sait plus faciles à digérer et moins riches en fibres. Il n’y a donc aucune raison d’exclure le quinoa : il faut simplement le replacer au bon moment et selon sa propre tolérance.
C’est aussi un bon rappel : la recharge glucidique n’est pas synonyme de régime « pâtes-riz » monotone.
Cela en fait une excellente façon de varier les repas dans les jours précédant un effort. En revanche, juste avant une compétition, une personne sensible du ventre peut préférer des aliments qu’elle sait plus faciles à digérer et moins riches en fibres. Il n’y a donc aucune raison d’exclure le quinoa : il faut simplement le replacer au bon moment et selon sa propre tolérance.
C’est aussi un bon rappel : la recharge glucidique n’est pas synonyme de régime « pâtes-riz » monotone.
Quinoa aux légumes et poulet
Après le riz et les pâtes, on tente le quinoa ! Et pour accompagner cette céréale : des carottes, des poivrons, des courgettes et du poulet ! L'occasion d'obtenir un plat complet, savoureux et surtout coloré :-) Vous aurez ainsi de quoi faire plaisir...
Salade protéinée de quinoa aux haricots rouges et maïs
Cette salade de quinoa aux haricots rouges, maïs et curcuma est une option simple, complète et riche en protéines végétales. Le quinoa et les haricots rouges apportent protéines, glucides et fibres, tandis que le curcuma ajoute une note chaude et...
À quoi pourrait ressembler une journée davantage orientée glucides?
Il n’existe pas une journée universelle à recopier au gramme près. Pour visualiser le principe, on peut cependant imaginer un petit déjeuner où le pain et les fruits occupent une vraie place, un déjeuner construit autour d’une portion généreuse de riz, de semoule ou de pommes de terre, une collation à base de fruit, compote ou préparation céréalière, puis un dîner où le féculent reste bien présent.
Le quinoa peut tout à fait apparaître dans cette journée, notamment lorsque l’épreuve n’est pas imminente. À mesure que le départ approche, les personnes sujettes aux troubles digestifs ont souvent intérêt à revenir vers les aliments qu’elles connaissent le mieux et qu’elles digèrent facilement.
Le but de cet exemple n’est pas de fournir un menu médicalisé : il montre simplement qu’une alimentation plus riche en glucides peut rester composée d’aliments ordinaires.
Le quinoa peut tout à fait apparaître dans cette journée, notamment lorsque l’épreuve n’est pas imminente. À mesure que le départ approche, les personnes sujettes aux troubles digestifs ont souvent intérêt à revenir vers les aliments qu’elles connaissent le mieux et qu’elles digèrent facilement.
Le but de cet exemple n’est pas de fournir un menu médicalisé : il montre simplement qu’une alimentation plus riche en glucides peut rester composée d’aliments ordinaires.
Plus de glucides ne veut pas dire « plus de tout »
C’est probablement l’erreur la plus facile à faire : augmenter le féculent, mais aussi la sauce, le fromage, les fritures, les crudités et le dessert très riche. On obtient alors surtout un repas énorme et potentiellement difficile à digérer.
Une recharge glucidique cherche à faire monter la disponibilité des glucides, pas à transformer chaque repas en festin. En pratique, il peut être plus confortable de mettre davantage l’accent sur les aliments glucidiques tout en gardant le reste du repas relativement simple.
Et surtout, une règle très terre à terre reste valable : avant une course importante, mieux vaut éviter d’inaugurer un aliment, une quantité ou une combinaison que l’on n’a jamais testés à l’entraînement.
Une recharge glucidique cherche à faire monter la disponibilité des glucides, pas à transformer chaque repas en festin. En pratique, il peut être plus confortable de mettre davantage l’accent sur les aliments glucidiques tout en gardant le reste du repas relativement simple.
Et surtout, une règle très terre à terre reste valable : avant une course importante, mieux vaut éviter d’inaugurer un aliment, une quantité ou une combinaison que l’on n’a jamais testés à l’entraînement.
Et les fameux 120 g de glucides par heure?
Le chiffre de 120 g/h est intéressant parce qu’il montre jusqu’où la recherche explore aujourd’hui les stratégies de ravitaillement chez des sportifs très entraînés. Mais il faut regarder l’étude dans son contexte.
Elle ne concernait que huit marathoniens masculins élites. Après une journée riche en glucides et un repas pré-exercice standardisé, ils ont couru deux heures en recevant 60, 90 ou 120 g de glucides par heure. À 120 g/h, les chercheurs ont mesuré une oxydation plus élevée des glucides et un coût en oxygène plus faible par rapport à la condition 60 g/h. Mais les pics de nausées, de sensation d’estomac plein et de crampes abdominales étaient aussi plus importants à 120 g/h.
Les auteurs insistent donc sur l’importance d’un entraînement digestif avant d’envisager de tels apports et précisent que leurs conséquences sur la performance restent encore à établir. Autrement dit : 120 g/h est une piste étudiée chez l’élite, pas un nouveau chiffre magique à appliquer à tous.
Elle ne concernait que huit marathoniens masculins élites. Après une journée riche en glucides et un repas pré-exercice standardisé, ils ont couru deux heures en recevant 60, 90 ou 120 g de glucides par heure. À 120 g/h, les chercheurs ont mesuré une oxydation plus élevée des glucides et un coût en oxygène plus faible par rapport à la condition 60 g/h. Mais les pics de nausées, de sensation d’estomac plein et de crampes abdominales étaient aussi plus importants à 120 g/h.
Les auteurs insistent donc sur l’importance d’un entraînement digestif avant d’envisager de tels apports et précisent que leurs conséquences sur la performance restent encore à établir. Autrement dit : 120 g/h est une piste étudiée chez l’élite, pas un nouveau chiffre magique à appliquer à tous.
Questions fréquentes sur la recharge glucidique
Faut-il faire une recharge glucidique avant toutes les séances ?
Non. Cette stratégie concerne surtout les efforts d’endurance prolongés et les compétitions pour lesquelles les réserves de glycogène peuvent devenir un facteur limitant. Une sortie courte ne demande pas la même préparation qu’un marathon.
Le quinoa peut-il remplacer le riz ?
Oui, il peut participer à un repas riche en glucides et permet de varier les sources. Mais sa composition et sa richesse en fibres diffèrent de celles du riz blanc : à proximité immédiate d’une course, le meilleur choix reste celui que vous digérez bien.
Faut-il supprimer les légumes avant une course ?
Pas nécessairement. En revanche, certaines personnes réduisent les aliments très riches en fibres ou les grosses portions de crudités juste avant une épreuve afin de limiter l’inconfort digestif. La tolérance personnelle est essentielle.
Pain blanc ou pain complet ?
Le pain complet apporte davantage de fibres. Dans la vie quotidienne, cela peut être intéressant ; juste avant un effort long, certaines personnes préfèrent une option plus pauvre en fibres. Il n’existe pas de choix unique valable pour tous.
Le repas de pâtes de la veille suffit-il ?
Pour une véritable stratégie de recharge avant une longue épreuve, l’alimentation des 24 à 48 heures précédentes compte davantage qu’un seul dîner spectaculaire. Répartir les glucides sur plusieurs repas et collations est généralement plus logique que de tout concentrer en une fois.
Non. Cette stratégie concerne surtout les efforts d’endurance prolongés et les compétitions pour lesquelles les réserves de glycogène peuvent devenir un facteur limitant. Une sortie courte ne demande pas la même préparation qu’un marathon.
Le quinoa peut-il remplacer le riz ?
Oui, il peut participer à un repas riche en glucides et permet de varier les sources. Mais sa composition et sa richesse en fibres diffèrent de celles du riz blanc : à proximité immédiate d’une course, le meilleur choix reste celui que vous digérez bien.
Faut-il supprimer les légumes avant une course ?
Pas nécessairement. En revanche, certaines personnes réduisent les aliments très riches en fibres ou les grosses portions de crudités juste avant une épreuve afin de limiter l’inconfort digestif. La tolérance personnelle est essentielle.
Pain blanc ou pain complet ?
Le pain complet apporte davantage de fibres. Dans la vie quotidienne, cela peut être intéressant ; juste avant un effort long, certaines personnes préfèrent une option plus pauvre en fibres. Il n’existe pas de choix unique valable pour tous.
Le repas de pâtes de la veille suffit-il ?
Pour une véritable stratégie de recharge avant une longue épreuve, l’alimentation des 24 à 48 heures précédentes compte davantage qu’un seul dîner spectaculaire. Répartir les glucides sur plusieurs repas et collations est généralement plus logique que de tout concentrer en une fois.
En résumé: une recharge glucidique peut être très ordinaire
La recharge glucidique paraît technique lorsqu’on la résume à des grammes par kilo ou à des grammes par heure. Dans la cuisine, elle devient beaucoup plus concrète : du riz, de la semoule, du pain, des pommes de terre, du quinoa et d’autres aliments glucidiques prennent simplement davantage de place au fil de la journée.
Le quinoa apporte une option supplémentaire pour varier, tandis que des aliments plus raffinés et familiers peuvent être privilégiés à l’approche immédiate du départ lorsque la digestion devient une priorité.
Et le chiffre de 120 g/h ? Il rappelle surtout que la nutrition d’endurance évolue et se personnalise. Il ne remplace ni l’entraînement, ni l’expérience digestive, ni, pour un objectif sportif exigeant ou en cas de problème de santé, les conseils individualisés d’un professionnel qualifié.
Le quinoa apporte une option supplémentaire pour varier, tandis que des aliments plus raffinés et familiers peuvent être privilégiés à l’approche immédiate du départ lorsque la digestion devient une priorité.
Et le chiffre de 120 g/h ? Il rappelle surtout que la nutrition d’endurance évolue et se personnalise. Il ne remplace ni l’entraînement, ni l’expérience digestive, ni, pour un objectif sportif exigeant ou en cas de problème de santé, les conseils individualisés d’un professionnel qualifié.
Source scientifique
Ravikanti S. et al., Journal of Applied Physiology, 2025. Étude sur l’ingestion de 60, 90 et 120 g de glucides par heure chez des marathoniens élites. PMID 41191077.
Christelle GarySportive et végétarienne, j’adore relever un défi : végétaliser les assiettes tout en faisant le plein de protéines, sans faire exploser le budget ! Ma mission chez Ptitchef ? Prouver que les légumineuses peuvent être gourmandes, créatives et vraiment irrésistibles. Pois chiches, lentilles et haricots n’ont qu’à bien se tenir
Commentaires